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【金莎娱乐app】减掉大肚腩才有8块腹内斜肌!

发布时间:2020-04-22 21:43编辑:健康浏览(189)

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    拥有凹凸有致的腹肌,似乎象征着男人的勇猛强壮,女人的活力性感。

    如何练出腹肌,也一直都是热门话题。

    关于这个问题,其实需要多方面的考量,不论是饮食,生活习惯,运动方式等等,都要不同程度的配合,让我们时常无法用只言片语解答。

    要练出腹肌,首先就得了解腹肌,认识这块重要的肌肉组织:

    腹肌是由多块肌肉组成的,除了平时我们能看见的块状腹肌之外,还有腹外斜肌,腹内斜肌,腹横肌等等。

    这些肌肉的走向都错综复杂,有些附着在各肋骨上,有些则是从盆骨粘起,由外而内,大致可分为三层,浅,中,深。

    腹外斜肌属于最外层的浅层肌肉,主要肌肉在躯干两侧,直接就能摸到,它的腱膜则延伸过中央,包裹着腹直肌。

    腹直肌与腹内斜肌则属于中层肌肉,中间由一种叫作白线与腱划的结缔组织,将腹直肌分为好几块。

    腹横肌则在最下方,属于深层肌肉,虽然位置太里面无法看到,但他们是稳定人体姿势的重要肌肉,排列方式如名称一样,横在躯干上。

    如下图:左图是腹直肌,右图是腹外斜肌与前锯肌。

    由此可见,每个人都有腹肌。

    金莎娱乐app ,为什么看不到腹肌?

    因为在肚子上除了肌肉,还有皮下脂肪,因此在皮下脂肪过多,肌肉量不足的情况下,腹直肌很难出头透气。

    所以练好腹肌把握下面亮点:

    1、减少肚子上的皮下脂肪

    2、增加腹肌肌肉量

    一般男生在体脂率12%左右,女生在16%左右,腹肌能正常显示,如果这时候还是看不见,那证明你的肌肉含量太低,需要强化腹部肌肉力量了。

    如果体脂率高于以上数值,则需要减脂了。

    如何减脂?

    这里要注意的是,减脂不是减重量,很多人在减脂期特别关心身体的重量,几乎天天测体重。

    肌肉是脂肪密度的三倍,在科学的减脂+增肌综合训练下,人的脂肪会减少,肌肉会增加,这时候体重可能会维持不变或者变重,但体脂率是下降的,所以通过体重无法正确的检测我们的数值。

    而有时候可能体重降了,但减少的是肌肉,你却还在沾沾自喜,这样都是不科学的做法。

    如何测体脂率?

    测量体脂率的工具有很多,几十到几万块的设备都不等,效果也各不相同,像什么体脂夹,inbody之类的,都可以检测体脂率,不过就是需要购买仪器设备。

    今天小hi告诉大家两个免费的办法测体脂率,误差较小,可以很好的满足检测体脂率的需求。

    一、对比法

    如下图,通过图形对比,估算出自己的体脂率,这个方法的误差在于你眼睛对图形的判断。

    二、体脂率计算器

    通过测量身体各部位的纬度数据,用科学的计算公式进行计算,可以较为准确的得出你的体脂率,误差范围在2%左右,如下图所示。

    计算公式复杂,为了方便大家计算,已经写成了软件程序帮你一键计算。

    关注我们hi运动健身微信号,回复“体脂率”就能获得在线工具,填写好身体相关数值,点击一下就能测得体脂率。

    如何有效降低体脂率?

    1、减脂期

    减脂除了调整饮食结构,最重要的就是运动了,有氧运动消耗身体脂肪。

    常见的运动方式如跑步,游泳,跳绳,动感单车,hiit训练等,都可以很好的帮你燃烧身体脂肪。

    值得注意的是,跑步,游泳,单车这类常规有氧运动,需要在中强度运动30分钟以上才有燃脂效果。

    而hiit高强度间歇训练,则需要20-30分钟强化训练,就可以有很好的燃脂效果,而且在运动后的24小时内能持续燃脂,就是强度高,过程累。

    2、增肌

    降低体脂率,光靠有氧运动减脂远远不够,要知道运动也会消耗肌肉量。

    所以增肌可以帮助腹肌形状更明显,而且身体在维持肌肉时需要消耗大量热量,对减脂也有非常强的辅助作用。

    关于减脂运动课程,腹肌训练课程都有专门写过不少训练计划了,这里就不一一展开,有兴趣的可以关注我们公众号,回复相关的关键字即可获得。

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